一周备餐计划

帮我做一份一周备餐（meal prep）计划。

【谁吃】{{用餐情况}}
【厨具】{{厨具条件}}
【口味】{{口味与忌口}}
【备餐时间】{{备餐时间}}

请输出：
一、菜单表：周一到周五的午餐+晚餐，要求——午餐适合微波炉复热且隔夜不难吃（避开水煮叶菜、海鲜），晚餐至少 2 天是当天 20 分钟能做的新鲜菜，避免连吃两顿一模一样的。
二、采购清单：按「周六集中采购」汇总食材清单和大概花费（写清哪些可以冷冻囤、哪些只买 3 天的量防变质）。
三、周日 2 小时动线：按「先腌肉 → 同时蒸饭炖菜 → 烤箱菜进炉 → 冷却分装」排出精确到 15 分钟的操作顺序，全程不空等。
四、分装与复热：每个饭盒装什么、冷冻还是冷藏、吃前怎么复热口感最好（比如炒饭加几滴水盖盖焖）。
五、防弃坑提示：新手最常见的 3 个坚持不下去的原因（菜太复杂、重复吃腻、洗盒子烦），对应给出替换方案。

要求：食材尽量复用（一包鸡翅出两道菜），总花费控制在合理区间；列出的是超市能买到的常规食材。