健身训练计划

请为我制定训练计划。

【目标】{{目标}}
【当前情况】{{当前情况}}
【可用条件】{{可用条件}}
【限制】{{限制}}

要求：
1. 先判断目标是否合理，给出每周需要的训练频次与强度区间。
2. 排一周计划：每天练什么、每个动作的组数次数、组间休息、总时长。
3. 每个动作给 2 条要点（发力顺序、常见错误），并标注替代动作（受我限制时用）。
4. 给进阶标准：什么时候加重量/加次数/换动作。
5. 安排 1 天主动恢复，并说明恢复日的具体内容。
6. 列出 3 个受伤信号，出现时立即停止并就医。
7. 结尾声明：本计划为通用建议，有基础疾病或伤病史请先咨询医生或康复师。
8. 不推荐任何补剂或药物。