减脂餐与饮食计划

帮我做一份饮食计划。

【基本信息】{{基本信息}}
【目标】{{目标}}
【饮食限制】{{饮食限制}}
【做饭条件】{{做饭条件}}

输出：
1. 热量与营养目标：估算基础代谢与每日总消耗，给出每日摄入目标与三大营养素克数，写明估算公式与误差范围。
2. 一周餐单：按早/午/晚/加餐给 7 天安排，每餐写食物与大致分量（克或家常单位），并标注热量；结合{{饮食限制}}与{{做饭条件}}。
3. 万能替换表：主食、蛋白、蔬菜、脂肪各给 5 个可互换选项与等量关系，方便去食堂或外食时替换。
4. 食堂与外食策略：3 个点餐原则、3 个避坑（勾芡、油炸、含糖饮料），给具体说法。
5. 备餐流程：30 分钟做出两顿的顺序（先煮 → 再炒 → 最后拌），给时间轴。
6. 饥饿与嘴馋应对：生理饿与情绪饿的区分方法，各给 3 个对策。
7. 平台期与波动：体重波动的正常范围、多久算平台期、怎么调整（不要直接砍热量）。
8. 监测方式：每周测什么、怎么记录（体重、腰围、饮食照片），给一张记录表。
9. 明确风险提示：不适合的人群（孕期、慢性病、未成年人），建议咨询医生或营养师。

不要推荐代餐、减肥药或极端断食；热量不低于基础代谢。