基础代谢率计算器

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性别

年龄（岁）

身高（cm）

体重（kg）

日常活动量

-
基础代谢 BMR（千卡/天）

每日总消耗 TDEE

减脂建议摄入

增肌建议摄入

计算公式：Mifflin-St Jeor 公式 —— 男：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女：10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。
说明：TDEE = BMR × 活动系数；减脂建议在 TDEE 基础上减少约 400 千卡，增肌建议增加约 300 千卡。数值为统计估算，个体差异约 ±10%，请结合体重变化趋势微调。

功能说明

基础代谢率（BMR）是身体在静息状态下维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所消耗的热量，它通常占到全天消耗的 60%-70%。想减脂、增肌或维持体重，第一步就是搞清楚自己每天到底消耗多少热量。

本工具采用目前营养学界最常用的 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年提出，比旧版 Harris-Benedict 更贴近现代人群），并乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE）。在此基础上给出减脂、维持、增肌三档建议摄入量。

使用步骤

1. 填写性别、年龄、身高、体重。

2. 如实选择日常活动量——这一项对结果影响最大，经常把"每周三次健身房"当成中度活动。

3. 结果区立即显示 BMR、TDEE 与减脂/增肌建议摄入，复制即可用于记录饮食。

常见问题

Q：为什么我按减脂热量吃却没有变瘦？
A：估算误差约 ±10%，且食物热量记录常被低估。建议以 2 周体重变化为准：体重不动就再减 200 千卡，掉得太快（每周超过 1% 体重）则适当加回。

Q：BMR 和 TDEE 有什么区别？
A：BMR 是躺着不动的消耗，TDEE 是加上走路、工作、运动后的全天总消耗。控制体重看 TDEE。

Q：可以长期吃到 BMR 以下吗？
A：不建议。摄入长期低于 BMR 容易掉肌肉、代谢下降并出现疲劳，减脂期一般建议不低于 BMR。

你可能还想问

基础代谢率有什么用？

估算身体维持基本生命活动所需的热量（静息状态），是制定增肌或减脂热量方案的起点；日常总消耗还要乘活动系数（久坐约 1.2、中度活动约 1.55）。

常用公式有哪些？

常见 Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 两种，前者对现代人群更准；同一人不同公式结果可能差 5% 左右，跟踪趋势时固定用同一公式。

算出基础代谢就能照此节食吗？

不能。长期摄入低于基础代谢会降低代谢与肌肉量，减脂一般建议摄入略高于基础代谢、低于总消耗；具体方案请结合专业指导。