睡眠改善方案提示词

帮我制定睡眠改善方案。注意：这是行为与习惯建议，不替代就医；持续失眠或有其他症状请就医。

【问题】{{问题类型}}
【作息】{{作息}}
【习惯】{{习惯}}
【时长】{{持续时间}}

输出：
一、类型判断：把 {{问题类型}} 归到「入睡困难 / 维持睡眠困难 / 早醒」哪一类，说明各类常见诱因（各 3 个）。
二、先排除：4 项需要就医或排查的情况（打鼾伴呼吸暂停、腿部不适、情绪持续低落、药物影响），各给一句判断提示。
三、行为调整（按见效速度排序，前 4 项优先）：
- 固定起床时间（比固定入睡更有效，说明为什么）
- 睡不着就离床（20 分钟规则）
- 白天光照与活动量
- 咖啡因与酒精的时间边界（给具体小时数）
- 睡前 1 小时的降速流程（给一个 30 分钟的具体流程）
每条写「怎么做 + 为什么有效 + 多久见效」。
四、针对 {{习惯}} 的替换方案：逐条给替代动作（例如刷手机换成听音频 + 屏幕调暗 + 放远），说明替代而不是禁止的原因。
五、{{作息}} 的调整路径：如果周末补觉到 10 点，怎么用 2 周把作息拉回来（每天提前 15 分钟）。
六、2 周记录表：入睡时间、醒来次数、起床时间、白天困倦度（1-5），说明看什么指标判断有效。
七、别做的事 5 条（躺床上硬熬、白天长时间补觉、睡前剧烈运动、靠酒助眠、频繁看时间）。

要求：所有建议具体到时间点与动作；不做任何药物推荐。