个人时间管理方案提示词

帮我设计时间管理方案。

【身份作息】{{身份与作息}}
【问题】{{当前问题}}
【固定事项】{{固定事项}}
【想做的】{{想做的}}

输出：
一、先诊断：{{当前问题}} 属于哪一类——任务过载 / 优先级不清 / 注意力被打断 / 精力不足。各给一个判断标准，指出我最可能是哪类（依据我提供的信息）。
二、精力曲线：按 {{身份作息}} 推测我一天三个高效时段与低谷时段，说明如何验证（记录 3 天每 2 小时的状态）。
三、时间块方案（表格）：时段 / 块类型（深度/浅层/缓冲/恢复）/ 放什么任务 / 不做什么
要求：
- 深度块每天至少 1 个（90 分钟，不看不回消息）
- 缓冲块放在会议之间（15 分钟）
- 恢复块不能省（午休、走动）
四、任务分级法：给一个两维标准（影响 × 紧急），把 {{固定事项}} 与 {{想做的}} 各归位，并说明哪些该删、哪些该委托、哪些该批量做。
五、干扰处理：3 类干扰（消息、同事打断、自己走神）各给 2 个具体动作。
六、{{想做的}} 落地：给每个分配固定时段与最小可行量（例如「每周 3 次运动」→「周二四六 19:30，每次 25 分钟」）。
七、一周复盘模板：5 个问题 + 1 个指标（深度块完成率），说明怎么根据结果调整。
八、第一周试运行：给一张逐日清单，只安排 5 件事，避免一次改太多。

要求：方案必须能在一周内开始执行；不要建议「早起两小时」这种不可持续的方案。